Suelo Pélvico «Un espacio a descubrir»

¿Qué es el suelo pélvico?

Es un conjunto de músculos y ligamentos situados en la parte inferior de la pelvis.

¿Cuál es su función?

Principalmente la función que ejerce es de sostén (sostienen los órganos internos de la pelvis: uretra, vejiga, útero, vagina y recto, además de trabajar en sinergia con los abdominales para sostener también parte de los órganos de esa cavidad).

De pared a suelo

Si vemos la imagen del desarrollo evolutivo, nos damos cuenta de lo que antes era una pared pélvica (cuando nos desplazábamos en cuadrupedia), a lo que en la  actualidad (que nos desplazamos en bipedestación)es un suelo. Si entendemos la gravedad como un conjunto de fuerzas como flechas transparentes que empujan en vertical, estamos sometidos/as a esa presión interna y externamente. Los órganos externos claramente con el paso del tiempo tienden a descender, pero lo que no vemos es que lo órganos internos también lo están haciendo, a esto hay que añadir los cambios en los tejidos. Cuando vemos a un bebé podemos observar su cualidad turgente, como una uva en su mejor momento, y según pasan los años, nuestros tejidos se secan (como una uva pasa) y con esa sequedad desaparece esa cohexión hídrica que permite que los tejidos sigan jugosos. Esto da paso a las arrugas como algo visible, pero también a la pérdida de su función principal; SOSTÉN.

Respuesta visceral

Los órganos de la cavidad abdominal pueden cambiar de forma pero no de volumen. Por lo que cualquier postura, presión externa (un cinturón) o presión interna (toser por ejemplo), harán que las vísceras se movilicen y presionen en diferentes lugares. La postura en la que menos presión encontraremos en el suelo pélvico serán posturas invertidas como se hacen en yoga, ya que la gravedad nos estará acompañando. Ahora imagina un globo (no del todo lleno), si presionas en cualquier punto, el aire se moverá buscando su espacio a través de la flexibilidad del globo, de alguna manera esta imagen se asemeja a lo que pasa dentro de nuestras cavidades abdominal y pélvica. A mayor presión sometamos al suelo pélvico, más debilidad crearemos en él.

Tipos de pelvis

Podemos hacer una primera diferenciación entre la pelvis masculina (más estrecha) y la pelvis femenina (más ancha). La anchura de la pelvis femenina es determinante para el parto. A demás podemos observar cuatro grupos de pelvis. Pero no olvidemos que «cada ser es único e irrepetible», por lo que no encontraremos una pelvis igual que la otra.

La pelvis ginecoide es la que menos problemas presenta de debilidad en el suelo pélvico.

Causas que debilitan el suelo pélvico

Desde la gravedad hasta gritar, hay muchas causas que lo debilitan, en este punto no debemos escandalizarnos, sino observar qué aspectos pueden estar perjudicando a este espacio.

Trastornos en el periné

En esta imagen podemos ver a la izquierda a la musculatura de sostén haciendo sus funciones, mientras en la derecha, han sufrido un descenso, comprometiendo a los órganos de la pelvis. Estas presiones pueden generar incontinencia urinaria y/o fecal, molestias durante el coito, prolapsos (descenso) de vejiga (cistocele), instestino delgado (enterocele), recto (rectocele), útero o vagina a causa de debilidad o lesión en los ligamentos, músculos o tejido conjuntivo de la zona. —Imposibilidad de mantener relaciones sexuales., falta de sensibilidad en la zona, sensaciones de presión, pesadez., dolor, inseguridad e incomodidad emocional.

¿Cómo mejorar en mi día a día?

 

Educación postural

Recuerda las flechas de la gravedad, pues bien, si mi postura durante el día ya es presiva (malas posiciones, ir encorvada/o…) estaremos aumentando la presión en el suelo pélvico. Busca alguna actividad física que te ayude a mejorar la postura: hipopresivos, yoga, pilates.

Entrena el suelo pélvico

Hay diferentes tipos de entrenamiento que pueden ayudarnos a mejorar esta zona, aquí expondré unos cuantos:

Molividad y ejercicios

Dar movilidad a las caderas tendrá un impacto directo en la musculatura de la pelvis. A sí es que empecemos a mover para despertar.

Imagen1: moviliza la pelvis hacía delante y hacía atrás (inspira anteversión de pelvis, espira retroversión de pelvis). Un paso más sería añadir la ocntración de esfínteres: uretral, vaginal y anal.

Imagen 2: Sobre el fitball mueve la pelvis lateralmente. Al igualq ue el ejercicio anterior, un punto más de intensidad sería añadir la contracción voluntaria de esfínteres.

Imagen 3: Sentada sobre los isquiones, presiona la pelota pequeña entre las rodillas a la vez que intentas contraer el suelo pélvico.

Imagen 4: Puedes colocar un cojín grande entre las rodillas o no, la idea es espirar a la vez que intentamos juntar las rodillas entre sí (pero en realidad éstas no se arrastran por el suelo).

Imagen 5: Tendido supino, con una pelota entre las rodillas, espira y presiona la pelota a la vez que contraes el suelo pélvico.

Imagen 6: A caminar con los isquiones!!! Busca los huesos del culete y camina hacía delante, hacía atrás, lateral…

Hipopresivos

Existen diferentes escuelas que han desarrollado esta técnica, no olvides que hipopresivos significa (poca presión), así es que desde una buena postura hasta una respiración costal podríamos encuadrarlos en este tipo de entrenamiento.

La aspiración diafragmática consiste en ispirar creando una apertura costal amplia donde es visible como los órganos de la cavidad abdominal ascienden.

El trabajo de hipopresivos tal y como se conoce hoy en día tiene su origen en Uddiyana bandha (volar hacía arriba), una técnica de cntrol respiratorio y cierre energético utilizado en yoga. Ahora diferentes escuelas están aportando mucha luz sobre los beneficios y los propios sistemas de entrenamiento. Consisten en un ascenso de los órganos internos d ela cavidad abdominal mientras manetenemos una apnea espiratoria. Entre los muchos beneficios están: Reducción del perímetro de la cintura, aumento general de la fuerza, mejora del tono muscular del suelo pelvico y del abdomen, mejora postural, aumento de la capacidad pulmonar.

Busca profesionales formados a la hora de iniciarte en el deporte o cualquier sistema de entrenamiento. Quizás cuando controles la técnica puedas trabajar en casa o con vídeos, pero una práctica supervisada te garantiza calidad en tu práctica.

Ejercicios de Kegel o Mulabandha (cierre energético raíz en yoga)

Control de los esfínteres: Los ejercicios de Kegel consisten en la realización de contracciones activas y regulares de la musculatura del suelo pélvico, sin contraer los músculos de los muslos y abdominales. Prueba los siguientes ejercicios para el control de esta musculatura.

Esfínter uretral: Imagina que te estás orinado, aprieta fuerte como si quisieras parar la orina.Posteriormente relaja.

Esfínter anal: Piensa que se te van a escapar gases, contrae los músculos de alrededor delano sintiendo como se eleva.

Una vez que eres capaz de diferenciar los diferentes músculos de cada esfínter contrae yrelájalos de forma alternativa y todos a la vez. Lo ideal es que estos ejercicios los asocies a alguna tarea cotidiana como realizarlos tomandocafé, conduciendo, viendo las noticias,… nadie notará que estás haciendo ejercicios de suelo pélvico.

1. El lento
   Aprieta los músculos como hiciste cuando intentaste detener la orina, tirándolos hacia arriba. Contrae y mantén así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, relájelos durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces.

Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Empieza por 5 segundos en cada caso hasta llegar a los 20. Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán.

2. El rápido
   Aprieta y relaja los músculos tan rápidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 ó 3 minutos (lo que suceda primero). Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.
3. El ascensor
   Este ejercicio requiere cierta concentración, pero sus resultados son muy buenos. Tu vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra. Imagínate que cada sección es una planta diferente de un edificio, y que subes y bajas un ascensor tensionando cada sección. Empieza subiendo el ascensor suavemente hasta la primera planta, aguántalo durante un segundo, y sube hasta la segunda planta. Sigue subiendo tantas plantas como puedas (normalmente no más de cinco). Para bajar, aguanta también un segundo en cada planta. Cuando llegues abajo, intenta ir al sótano, empujando los músculos pélvicos hacia abajo durante unos segundos (tal y como si estuvieras de parto). Finalmente, intenta relajar por completo la musculatura durante unos segundos. Sobre todo, no te olvides de respirar pausadamente y de no realizar el ejercicio con ayuda de los músculos abdominales.
4. La onda
   Algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de un ocho, pero con tres anillos. Un anillo se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano. Contrae éstos músculos de delante a atrás y relájelos de atrás a delante.

Haz estos ejercicios tantas veces como puedas al día. El objetivo es conseguir realizar los sin que se noten. Cuando empieces a realizar los, pueden parecerte incómodos y raros, pero pronto verás que podrás llevarlos a cabo sin que los demás se den cuenta.

La doctora  Irene París Zamora expone en su tesis doctoral que la contracción del transverso del abdomen (par de abdominales encargado de reducir la cintura a través de la contracción voluntaria, potencia la activación del suelo pélvico. Es interesante entonces realizar ambas contracciones a la vez en nuestro entrenamientos.

Al principio, al practicar el ejercicio lento, puedes notar que los músculos no quieren mantenerse contraídos. También es posible que te canses enseguida con el rápido. Pero si perseveras, verás que en pocos días no te supondrán ningún esfuerzo.

También es importante aprender a relajar esta zona, igual te suene Kegel inversos, hace referencia a ablandar esta musculatura. Los músculos para que sean funcionales necesitan ser fuertes y flexibles, por lo que una hipertrofia muscular tampoco sería saludable.

Podemos utilizar bolas chinas, electro estimuladores, para aumentar los beneficios en los ejercicios de Kegel.

Ponte en manos de especialistas y disfruta de este espacio, es una parte sagrada de tu cuerpo, TODO TU CUERPO LO ES.

Gayatri (Mª Gema Núñez)

Bibliografía:

—En suelo firme, Laura Rojas.

—Low pressure fitness, Tamara Rial y Piti Pinsach.

—Abdominales sin riesgo y Anatomía para el movimiento, Blandine Calais Germain.

—Abdominales global activos”, Eva Espuelas.

—Influencia de la contracción del transverso del abdomen durante la técnica abdominal hipopresiva en la musculatura del suelo pélvico, Irene París Zamora.

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